Ini bukan diet: prinsip pemakanan yang betul, menu dan cadangan pakar

Pemakanan yang berguna dirujuk sebagai cara yang sihat untuk menurunkan berat badan. Inti dari pemakanan yang betul, menu selama seminggu, senarai produk yang dibenarkan untuk setiap hari, nasihat pemakanan.

Pemakanan sebenar

Sistem pemakanan yang betul membayangkan organisasi khas pengambilan makanan, yang kaya dengan semua vitamin dan bahan yang diperlukan untuk badan.

Skim prestasi sedemikian telah dibangunkan oleh pemakanan, yang dikira berapa banyak orang yang perlu mengambil lemak, protein dan karbohidrat setiap hari. Di samping itu, formula pengiraan individu kalori Harris-Benedict (untuk wanita: 655 + (9, 6 x berat dalam kg) + (1, 8 x saiz dalam cm)-(4, 7 x umur dalam tahun ); x umur bertahun -tahun).

Pemakanan yang betul bukanlah diet kerana ini bukan kelaparan, tetapi komponen gaya hidup yang sihat. Untuk memperbaiki lubang sistem sedemikian, anda harus mengikuti dalam masa yang lama, ramai yang mengikuti seluruh hidup anda.

"Pemakanan yang berguna bukanlah diet kerana ia tidak mempunyai kontraindikasi.

Apakah faedahnya?

Pemakanan yang betul menjaga kesihatan dan membantu menormalkan berat badan, mencegah gejala seperti diabetes, penyakit jantung, dll.

Kebanyakan orang berfikir tentang peralihan kepada PP apabila masalah kesihatan menjadi ketara: obesiti, kehilangan kekuatan, kesihatan yang buruk. Walau bagaimanapun, diet yang sihat terutamanya bertujuan untuk mencegah penyakit ini.

Di mana untuk bermula

Adalah perlu untuk tidak beralih kepada pemakanan yang betul secara beransur -ansur. Pertama sekali, seseorang yang ingin memimpin gaya hidup yang sihat dapat melihat produk mana yang terkandung dalam diet harian mereka untuk menganalisis setiap hidangan untuk kehadiran bahan dan vitamin yang berguna untuk badan. Adalah paling mudah untuk melukis menu anda dalam buku nota yang menunjukkan masa sarapan, makan tengah hari dan makan malam, bilangan makanan ringan dan jumlah makanan. Kemudian ia menjadi jelas produk mana yang harus ditambah kepada diet dan yang akan dikeluarkan.

Tahap kedua peralihan akan menjadi kebiasaan untuk sarapan pagi. Ramai orang tidak menggabungkan sarapan pagi, tetapi ia adalah hidangan yang paling penting kerana ia memberikan tenaga sepanjang hari dan menggalakkan kebangkitan lengkap.

Ia tidak perlu segera mengecualikan semua produk yang berbahaya dari diet. Sudah cukup untuk memulakan kecil: contohnya dalam dua minggu pertama, hanya untuk menolak roti putih dan coklat.

"Bagi orang yang hanya beralih kepada pemakanan yang betul, saya tidak segera mengesyorkan memeriksa protein, lemak dan karbohidrat.

Prinsip asas

Untuk berpegang pada pemakanan yang betul, anda perlu mengetahui prinsip asasnya:

1. Makanan biasa (setiap tiga hingga empat jam). Perut menyerap makanan lebih baik apabila masuk ke dalam badan dalam tempoh yang jelas. Sebaik sahaja seseorang kelaparan atau makan tengahari atau makan malam, perut melihat setiap hidangan sebagai yang terakhir dan mengambil sebanyak mungkin rizab dengan kelaparan yang lain.
2. Oleh kerana irama adalah individu, anda mesti mengambil kira rutin harian anda apabila membuat diet harian. Sebagai contoh, lebih sukar bagi pekerja pejabat untuk mengedarkan semua makanan kerana dia perlu menyesuaikan waktu makan malam untuk berehat bersama.
3. Jangan minum banyak air semasa makan. Cecair meningkatkan jumlah perut kerana makanan diserap dengan buruk.
4. Kurangkan penggunaan produk dengan lemak rendah. Asal haiwan lemak sangat penting untuk kesihatan. Kerja sistem saraf dan hormon bergantung kepada mereka.
5. Terdapat bahagian kecil dan hanya pada masa badan benar -benar memerlukan makanan. Adalah perlu untuk menumpukan pada kelaparan fizikal dan bukan pada emosi, kerana makanan pertama memberi tenaga dan tidak boleh menyelesaikan masalah psikologi.
6. Makan seberapa banyak produk semula jadi, buah -buahan dan sayur -sayuran yang mungkin.

"Satu lagi peraturan penting untuk peralihan kepada makanan yang berguna adalah akhir makanan makanan di hadapan televisyen atau dibaca. Tidak kira berapa orang itu sibuk, anda perlu berehat sebentar selama 10-15 minit. Pendekatan ini tidak Benarkan anda keterlaluan ", kata Julia Pigareva, ketua pemakanan klinikal hospital. V. Vinogradova.

Penyusunan pemakanan

Apabila menyusun diet, jumlah protein, lemak dan karbohidrat yang diperlukan untuk badan mesti diambil kira. Pada masa yang sama, tidak ada menu sejagat: setiap orang secara bebas membuat pemakanan yang selesa untuk makanan yang berguna. Sebagai contoh, dengan gaya hidup yang aktif, anda boleh menambah lebih banyak produk protein dengan tahun -tahun yang tidak aktif untuk mengurangkan jumlah karbohidrat dan lemak yang tidak diserap (paling kerap haiwan).

Salah satu prinsip pemakanan yang betul adalah pematuhan rejim minum. Oleh itu, adalah penting untuk membuat menu harian untuk menentukan jumlah cecair yang digunakan. Untuk melakukan ini, kalikan berat badan anda sendiri dalam 35 kilogram (untuk lelaki) atau 31 (untuk wanita) dan menerima nombor dalam mililiter. Pengiraan kanak -kanak dari usia 12 tahun juga dijalankan, pakar pediatrik akan membantu mengira norma untuk usia yang lebih muda.

"Jangan lupa keseimbangan pemakanan dalam sayur -sayuran kualitatif dan kuantitatif bahan mentah. Gastroenterologist.

Produk yang disyorkan

Untuk mematuhi pemakanan yang betul, anda perlu tahu produk mana yang dianggap berguna dan mana di antara anda boleh dimasukkan ke dalam diet anda:

1. Sayur -sayuran (kubis, timun, tomato, lada, bit, wortel, dll) dalam keju, buah -buahan yang dibakar, dimasak dan kalori berbentuk (epal, oren, mandarin dan lain -lain)
2. Semua jenis cendawan yang boleh dimakan
3. Salad daun, semua sayur -sayuran, bayam, pengangkut masam
4. Teh dan kopi tanpa gula dan aditif
5. Minum air bukan -keramaian
6. Daging (kambing, ayam belanda, daging lembu, daging lembu)
7. Ikan (trout, herring, cod dan sebagainya)
8. Telur dan produk tenusu berasid (sebaiknya buatan sendiri dan tidak larut)
9. Biji -bijian keseluruhan di bahagian kecil, sebagai tambahan kepada semolina, bubur cepat dan nasi putih
10. Kacang (satu atau dua genggaman kecil sehari)

"Produk protein perlu ditambah kepada diet: telur, daging, ayam sebagai bahan binaan untuk sel -sel kita, sebagai komponen utama enzim, pengangkut utama bahan berguna dalam sangkar dan tentu saja sebagai sumber besi. Ia juga penting Untuk menggunakan ikan dan kaviar. "Melengkapkan pemakanan, ahli endokrin integratif.

Apa yang mustahil

Walaupun makanan yang betul tidak mempunyai larangan yang jelas, terdapat senarai produk yang tidak boleh dimasukkan dalam diet:

1. Minyak Loji (hanya dua sudu sehari dibenarkan)
2. mayonis
3. Daging, sosej, sosej dan sosej asap
4. Daging dan Ikan boleh didapati
5. Gula yang canggih
6. Buah -buahan dan beri dengan California Tinggi seperti pisang, anggur, tarikh, tembikai, tembikai
7. Simpan kesesakan dan kesesakan
8. Manis dan kuih (gula -gula, coklat, kek, kek dan sebagainya)
9. Produk Bakery
10. Makanan segera dan produk separuh pencari
11. Minuman berkarbonat dan beralkohol manis, hanya satu gelas (250 ml) wain kering merah dibenarkan setiap hari

"Sebagai contoh, gula dan alkohol mengurangkan sensitiviti tisu berbanding dengan kesan insulin. Sebagai tambahan kepada kesan negatif terhadap penampilan dalam bentuk jerawat, keguguran rambut dan berat badan berlebihan, rintangan insulin tinggi berbahaya. , Osteoporosis, kanser" , kanser " - berkongsi doktor.

Kandungan makanan kalori

Seluruh sistem pemakanan yang betul adalah berdasarkan pengiraan kalori. Oleh itu, sangat penting untuk mengira kelajuan tinggi individu untuk hari untuk semua produk yang terkandung dalam pemakanan. Hasil akhirnya bergantung kepada matlamat peralihan kepada pemakanan yang berguna serta umur dan jantina orang (bagi wanita, jumlah kalori yang optimum untuk lelaki - sekitar 2500 kcal).

Produk tinggi -kalori biasanya dikecualikan dari menu, supaya bilik tetap lebih berguna untuk badan.

Cara membuat menu selama seminggu

Jika anda mengumpulkan menu selama seminggu, bukan sahaja penting untuk mengira kelajuan tinggi yang diperlukan untuk hari itu, tetapi juga untuk memerhatikan nisbah nutrien dengan setiap hidangan (protein harus 25-35 peratus dari jumlah; -25 -35 peratus;

Menurut seorang perunding untuk pembetulan berat badan dan psikologi tingkah laku makanan, pakar kecergasan Sergey Gerasimov, makanan global makanan adalah makan tengah hari, kerana dia harus menembusi badan kita sejauh mungkin untuk kerja penuh pada separuh kedua hari Sejauh mungkin pada waktu petang menghalang.

Yang kedua terbesar harus menjadi sarapan pagi yang memotong badan selepas tidur dan menuntut tenaga utama untuk separuh pertama hari. Kurang Voluminous - Makan malam dengan serat, vitamin dan protein tepu, mengisi badan dengan bahan yang berguna dan bahan binaan untuk pemulihan. Untuk mengelakkan rasa lapar yang kuat dan akibatnya lebih banyak makan dalam makanan utama, anda juga perlu menambah dua makanan ringan kecil ke menu.

Pilihan contoh boleh kelihatan seperti ini:

Menu untuk wanita

hari kerja	Sarapan pagi	Makan malam	Makanan ringan petang	Makan malam
Isnin	Bubur oat dalam susu, teh tanpa gula	Dada ayam yang lembap dengan soba yang dimasak	Segelas yogurt tanpa bahan tambahan	Omelet susu dua telur dengan sayur -sayuran segar
Selasa	Cheesecake dengan sudu krim masam, kopi tanpa gula	Ikan bakar dengan salad hijau dan sayur	Minum buah, yogurt tanpa bahan tambahan	Telur yang dimasak dan buah untuk dipilih
Rabu	Salad buah dengan berpakaian yogurt, kefir kaca	Kembang kembang kol yang direbus, daging rebus	Dua epal	Sayap ayam dan sayur -sayuran yang dimasak
Khamis	Muril tanpa gula, secawan teh	Sup sayur, dada ayam kukus	Potongan buah, penapaian kaca	Lada hijau, dikukus dengan wortel daging lembu
Jumaat	Omle diperbuat daripada dua telur dan susu dengan sayur -sayuran dan herba	brokoli kubis kukus, tomato, daging lembu yang dimasak	Telur yang dimasak, limau gedang atau oren	Keju rumah dengan sudu madu semula jadi
Sabtu	Hirse bubur pada susu yang dicairkan, kopi tanpa gula	Sup soba, potongan memancing dimasak	Tost dengan tomato dan keju kotej	Fillet ayam yang dimasak dengan sayur -sayuran, teh
Ahad	Bubur oat dengan buah segar, cawan teh	Gulyash dengan hidangan sampingan dengan kentang yang dimasak	Tost dengan tomato dan keju kotej	Fillet ayam yang dimasak dengan sayur -sayuran, teh

Menu untuk lelaki

hari kerja	Sarapan pagi	Makan malam	Makanan ringan petang	Makan malam
Isnin	Oatmeal dalam susu, jus oren yang baru diperah	Menuntut dada ayam, soba yang dimasak	Roti bijirin dengan keju, segelas yoghurt tanpa bahan tambahan	Tiga telur dengan sayur -sayuran dan herba pada susu yang diperbuat daripada tiga telur
Selasa	Keju pondok buatan sendiri dengan krim masam dan walnut, teh tanpa gula	Ikan merah bakar, spageti	Kaca kefira, roti gandum	Telur yang dimasak dan oren
Rabu	Bubur multicarp dalam susu dengan campuran kacang, kopi tanpa gula	Daging lembu dan kubis yang dimasak yang diperbuat daripada brokoli untuk stim	Telur dan epal yang dimasak	Dada ayam yang memancarkan, salad sayur, teh hijau tanpa gula
Khamis	Keju rumah buah segar, cawan teh	Sup dengan kacang merah dan bakso, sayur -sayuran bakar	Segelintir buah -buahan kering dan segelas susu panggang yang ditapai	Baking trout dengan tomato dan nasi perang
Jumaat	Bubur oat dalam susu, kopi tanpa gula	Daging lembu yang dimasak, kubis kukus dan salad sayur -sayuran	Telur yang dimasak dan limau gedang	Kek keju dengan krim masam, secawan teh hijau
Sabtu	Casserole keju kotej dengan buah -buahan segar, segelas kefir	Sup cendawan, zucchini kukus	Salad buah dengan berpakaian yogurt	Keju rumah dengan krim masam dan kacang
Ahad	Bubur Hirse pada susu dengan aprikot kering dan walnut, teh tanpa gula	Kohlbrokkoli dimasak daging lembu, kubis kukus	Sebiji epal dan segelas yogurt tanpa bahan tambahan	Sumber dengan krim masam, kefir kaca

Menu untuk anak

hari kerja	Sarapan pagi	Makan malam	Makanan ringan petang	Makan malam
Isnin	Bubur oat dalam susu, pisang, cawan cupo	Linsen Puree Soup, daging lembu kukus, soba yang dimasak	Salad buah dengan yogurt dan segelas susu	Puding pondok dengan kismis
Selasa	Cheesecake, segelintir kacang, epal, teh	Sup sayur -sayuran, ikan putih yang dibakar dengan mi	Puding sanny dan oren	Omlet dua telur, segelas kefir
Rabu	Prei berbilang, sandwic dengan mentega dan keju, kaca koko	Sup pyeli -pureree, kepala daging lembu yang dikukus, soba yang dimasak	Reipudding, buah untuk dipilih	Dada ayam yang adil, salad sayur
Khamis	Casserole Keju Kotej Dengan Beri Segar, Teh	Sup fictor, kentang puree	Segelintir buah -buahan kering, kaca ditapai	Ikan putih yang dibakar dengan tomato, nasi perang
Jumaat	Bubur multicarp dalam susu, sandwic minyak, koko	Sup ayam, daging rebus dengan kubis berwarna dan salad sayur -sayuran	Salad buah dengan berpakaian yogurt, susu kaca	Omlet dua telur dengan sayur -sayuran dan herba, teh hijau
Sabtu	Keju rumah dengan krim masam dan jem buatan sendiri, epal, teh	Krim cendawan dalam susu, dada ayam rebus, zucchini kukus	Reipudding dan buah untuk dipilih	Ikan merah bakar, salad timun dan tomato
Ahad	Hirse bubur pada susu dengan labu, sandwic dengan mentega dan keju, jus oren yang segar	Sup kurin dengan pasta, kentang puree	Salad buah dengan yogurt, kefir kaca	Sumber dengan krim masam, teh hijau

Menolong badan dalam peralihan ke pp

Untuk menjadikan badan lebih mudah untuk beralih kepada jenis pemakanan yang baru, anda boleh membantunya dengan bantuan beberapa helah psikologi:

1. Tetapkan matlamat yang jelas. Sebagai contoh, menurunkan berat badan sebanyak lima kilogram atau meningkatkan tahap kesihatan atau mendapat berat badan.
2. Tulis senarai produk di hadapan kedai. Oleh itu, lebih sukar untuk menjadi berlebihan dan berbahaya.
3. Hidangan memasak supaya mereka kelihatan menarik ketika berkhidmat. Sekiranya makanan menyelerakan dan menggoda, badan akan belajar dengan lebih baik.

Anda juga boleh menjalankan ujian dapur: mengeluarkan produk yang perlu dikecualikan daripada diet. Semasa mereka berada di dapur, mereka berada di pinggan. Hasil analisis dapur harus menjadi senarai produk makanan yang ingin ditambahkan seseorang ke menu harian.

Penasihat Berat mencadangkan mematuhi keseimbangan antara produk yang berbahaya dan berguna. Pengecualian tajam makanan kegemaran anda tidak dapat dielakkan membawa kepada keruntuhan dan memimpin badan ke dalam keadaan tekanan. Untuk mengelakkan ini, sehari seminggu boleh menjadi "berbahaya" dan secara beransur -ansur menikmatinya dari menu anda untuk mengurangkan bahagian dan memakannya pada waktu pagi. Kemasukan produk dari kategori dalam menu boleh membawa kepada satu set kelebihan berat badan dan kemerosotan kesihatan.

Cara Menurunkan Berat Berat Badan Makanan Sihat

Pemakanan yang betul bukan hanya sebahagian daripada gaya hidup yang sihat, tetapi juga cara untuk memerangi berat badan yang berlebihan.

Jika matlamat utama adalah untuk menurunkan berat badan, anda mesti terlebih dahulu mencipta kekurangan kalori yang diperlukan: Bagi wanita sekitar 1800 kcal sehari untuk lelaki - 2200.

Adalah lebih baik untuk mengurangkan bilangan karbohidrat cepat dalam diet dan menambah protein dan lemak sayuran yang sihat.

Menu harian tidak boleh mengandungi banyak produk manis dan susu yang lebih suka buah, beri dan sayur -sayuran.

Apabila bekerja dengan berat badan yang berlebihan, gabungan langkah -langkah seperti rehat penuh, kecergasan, meminimumkan tekanan, kerja psikologi dan tentu saja PP, termasuk elemen utama dalam pembetulan berat badan. Dengan membetulkan proses, anda dapat melihat hasil pertama pada skala dalam seminggu.

Berapa banyak yang boleh anda lepaskan

Pemakanan yang berguna tidak menjamin penjagaan pound tambahan dalam masa yang singkat, ini adalah kerja yang panjang.

Jika anda mematuhi bekalan kuasa yang betul untuk bulan itu, anda boleh jatuh sekitar 4-6 kg. Nombor yang tepat sentiasa bergantung kepada ciri -ciri individu seseorang (jantina, umur, berat awal, gaya hidup).

Pendapat pakar

Ramai pakar pemakanan dan nutrien menganggap sistem bekalan kuasa ini menjadi yang paling selamat apabila mengambil berat badan untuk tubuh manusia, dan yang paling berkesan untuk mengekalkan keadaan kesihatan umum.

"Saya percaya bahawa tidak banyak konsep" pemakanan yang betul ", tetapi hanya produk yang mengandungi maksimum nutrien (protein, lemak, lemak, karbohidrat, mineral, vitamin dan air) yang mengisi badan" pakar untuk diet berfungsi . "

Menurut pakar pemakanan, Anna Volobueva, yang berubah kepada pemakanan yang betul, harus diingat bahawa ia adalah individu yang ketat dan bergantung kepada genetiknya, keadaan tubuh anda, sikap tidak bertoleransi makanan. Dengan pemakanan yang betul, badan menjadi lebih sihat, berat badan yang berlebihan dan bengkak akan bertambah baik, mood dan prestasi akan bertambah baik dan tempoh jangka hayat akan meningkat.